omega烤箱使用说明书

▲盐烤鲭鱼借用鱼的油脂，让蔬菜味道更好。

传统年菜通常是大鱼大肉，容易摄取过多的蛋白质和脂肪，蔬菜相对较少，且经常会搭配油炸、勾芡…等高热量的烹调方式，不少人年假结束后就胖了1~2公斤，更麻烦的是血糖、血脂肪也可能跟着飙高。

今年的年菜，就让我们一起改变食材的选择与烹调方式，借用本身的油脂，让年菜也能吃得健康又美味。

年年有余 – 盐烤鲭鱼佐彩椒

食材：薄盐鲭鱼2片（约210g）、红椒1/2颗、黄椒1/2颗、柠檬1/4颗、黑胡椒、盐、义式香料。

做法：

1. 鲭鱼退冰洗净后，将水分擦拭干，烤箱以上火230度、下火210度预热。

2. 在鲭鱼背上斜切几刀，可加快烤熟的速度。

3. 烤盘铺上铝箔纸，放上鲭鱼，进入烤箱烤10~15分钟，烤到金黄色即可出炉。

4. 将红椒与黄椒洗净去籽，切成长条状，放入烤完鲭鱼的烤盘中，让红椒与黄椒表面沾上烤鲭鱼剩下的油脂。

5. 红椒与黄椒的椒皮朝上，放入烤箱以200度烤10~15分钟，烤至变软出水、表面稍有金黄色即可。

6. 红椒与黄椒以适量盐、黑胡椒、义式香料调味，与鲭鱼一起摆盘，鲭鱼可挤上少许柠檬汁提味。

小提示：

鲭鱼富含好的omega-3脂肪酸，以烤箱烹调不需要再额外使用油脂，再以烤完鲭鱼剩下的油脂来烤甜椒，借用食材本身的油脂，不仅让甜椒口感更好，也降低了整道料理的热量。

▲去骨鸡腿排用小火煎至金黄色再翻面。

吉祥如意 – 香煎迷迭香鸡腿排

食材：去骨鸡腿排2只（约300g）、玉米笋8根、地瓜1颗、花椰菜1碗、黑胡椒、盐、义式香料、迷迭香、柠檬汁。

做法：

1. 将鸡腿排表面抹上适量盐、黑胡椒、义式香料、迷迭香、柠檬汁，放入冰箱冷藏腌30分钟。

2. 地瓜切小块，和玉米笋、花椰菜放入电饭锅蒸熟备用。

3. 热锅，无须倒油，将鸡腿排的鸡皮朝下，小火煎至金黄色，再翻面煎至全熟。

4. 将鸡腿排、玉米笋、地瓜、花椰菜摆盘，完成。

小提示：

善用鸡腿排本身的油脂，无需再额外使用油脂，不仅减少热量，也较不容易产生油烟。搭配清蒸无油的地瓜和各色蔬菜摆盘，口感清爽，营养均衡且色彩缤纷，简单烹调就可以吃出食材本身的美味。

▲松阪肉较猪皮、猪脚油脂含量较低。

朱事大吉 – 蒜香葱盐松阪猪

食材：松阪猪（约210g）、蒜头、辣椒、葱、白胡椒、盐、橄榄油1茶匙。

做法：

1. 松阪猪逆纹切片，热锅，无须倒油，干煎至表皮金黄色即可起锅。

2. 辣椒和蒜头切薄片，放入锅中稍微拌炒至香味出来。

3. 青葱洗净后以热开水冲过表面，切成葱花，加入白胡椒、盐、橄榄油搅拌均匀，盛装至小碗备用。

4. 将松阪猪版盘，撒上2拌炒过的辣椒与蒜片，要吃的时候沾3盐葱酱即可。

小提示：

传统年菜通常是使用三层肉或猪脚等高油脂的猪肉，饱和脂肪含量高容易增加心血管的负担，建议可改用油脂含量较低的松阪猪（即猪颈肉），松阪猪的热量大约只有三层肉的一半而已，且松阪猪特殊的纹路让口爽脆不会干柴，利用干煎或烤箱烹调，无需使用油脂就会很美味。